Механизмы работы воли и самоконтроля

Понимание механизмов работы воли и самоконтроля — важный шаг в обретении контроля над своим мозгом и телом. В мозге существуют центры концентрации внимания, суждения и сдерживания импульсов (лобная кора). Кроме того, есть центры, связанные с мотивацией и удовольствием. Например, так называемое прилежащее ядро, относящееся к базальным ганглиям. Прилежащее ядро отвечает за сильные желания и мотивацию, которая является одним из двигателей поведения. В мозге также есть центры эмоциональной памяти, которые запускают поведение. По словам моего друга, специалиста по зависимостям, доктора медицины Марка Лаасера, «шаблон возбуждения» в центрах эмоциональной памяти определяет многие типы неконтролируемого поведения. Важно вспомнить, где вы были и сколько вам было лет, когда впервые пережили опыт удовольствия от чего-то, которое впоследствии вам стало трудно контролировать. Мне было 4 года. Этот интенсивный эмоционально-приятный опыт часто прокладывает дальнейшую колею к пристрастиям, даже если первый опыт случился в возрасте 2–3 лет. Первый опыт запечатлевается в мозге, и, когда вы взрослеете, вы ищете его повторения, потому что это был приятный опыт: впервые попробованная конфетка, первый секс, первая влюбленность, первый прием кокаина. Понимание схем эмоционального переедания, курения или выпивки помогает разрушить пристрастия. В этой связи важно упомянуть про четыре нейротрансмиттера, или нейромедиатора [4].

1. Дофамин считают медиатором удовольствия, мотивации и действия. Кокаин и стимуляторы, подобные риталину, увеличивают количество дофамина в мозге. Дофамин часто сигнализирует об относительной значимости чего-то. В тот миг, когда я увидел яблоко в карамели, оно стало значимым для меня.

2. Серотинин называют медиатором счастья. Он снимает тревожность и способствует психологической гибкости. Большинство современных антидепрессантов работают на этом нейротрансмиттере. Когда уровень серотонина низок, люди нередко страдают от тревожности, депрессии и навязчивых мыслей.

3. ГАМК [5] — расслабляющий (тормозящий) трансмиттер: успокаивает или помогает релаксации мозга.

4. Эндорфины — это естественные обезболивающие вещества, к тому же способствующие переживанию удовольствия.

Относительная активность каждой из областей мозга и каждого из нейромедиаторов определяет в итоге, насколько хорошо мы контролируем себя и способны ли придерживаться собственных планов, даже в таких мелочах, как отказ от десерта. Все эти факторы вместе похожи на музыкантов, исполняющих симфонию нашей жизни. Если они играют вразлад, шум может раздражать.

Какие участки мозга причастны к сильным желаниям:

— Кора лобных долей — концентрация внимания, рассудительность, контроль импульсов.

— Базальные ганглии (прилежащее ядро) — удовольствие и мотивация.

— Лимбическая система — эмоциональная память.

Химические вещества, отвечающие за желания и силу воли:

— Дофамин — интерес, внимание к чему-либо, положительный драйв, стимулятор.

— Серотонин — счастье, спокойствие, легкое отношение к жизни (без тревожности).

— ГАМК — торможение, успокоение, расслабление.

— Эндорфины — удовольствие, обезболивание.

В норме «умная» кора лобных долей обеспечивает рассудительность и эмоциональный контроль. Лимбическая система тоже сильно влияет на эмоции и способность доводить дела до конца. Рис. 2. 1 показывает эту цепочку самоконтроля. Дофамин направляет сильные желания. И при хорошей работе коры лобных долей они действуют как узда или тормоз, контролируя поведение. Недостаточная выработка дофамина связана с определенными проблемами: у человека снижается уровень мотивации, интерес, способность к концентрации на чем-то (так бывает при болезни Паркинсона и дефиците внимания). Зависимости возникают, когда цепочка замыкается и как бы берет контроль на себя.

Когда все вещества и структуры мозга сбалансированы, нам легко концентрироваться на цели и сдерживать свои порывы. Мы способны отойти от лотка со сладостями, шоколадными пирожными, жареной картошкой и мириадами других вредных продуктов. Но если баланса нет (рис. 2. 2), то мы сходим с рельсов и причиняем себе вред. Например, если активность лобной коры снижена из-за травмы, плохого сна, злоупотребления алкоголем или наркотиками либо при наличии синдрома дефицита внимания, то нам труднее контролировать свои импульсы.

При здоровом контроле лобная кора работает хорошо и существует баланс между уровнем дофамина, активностью базальных ганглиев и лимбической системы. Если у человека имеется какая-то зависимость (от сладкого, например), лобная кора плохо управляет его поведением. Нездоровые пристрастия изменяют мозг таким образом, что становится труднее «нажать на тормоза». В норме кора постоянно оценивает поступающую информацию и адекватность планируемых решений и действий, при необходимости усиливая или ослаблин! контроль. Способность сдерживать себя утрачивается при употреблении наркотиков, при СДВГ [6], нехватке сна, черепно-мозговых травмах.

В здоровой цепочке самоконтроля лобная кора активно работает, уровень дофамина сбалансирован с работой базальных ганглиев и лимбической системой. У человека с пагубными пристрастиями лобная кора ослаблена и слабо контролирует желания. Любые зависимости меняют мозг отрицательным образом, человеку труднее тормозить свои непосредственные импульсы. В норме лобная кора непрерывно оценивает качество входящей информации и правильность планируемого ответа, нажимая на тормоза или ослаблин! контроль, если нужно.

Даже если поставлена цель придерживаться здорового питания, бросить пить или курить, человеку с больным мозгом не хватит силы воли (или силы лобных долей), чтобы регулярно говорить себе «нет». Однажды я лечил женщину 42 лет, которой не помогли шесть программ лечения алкоголизма. У нее был буквально нулевой контроль импульсов. Ей нельзя было выписывать никаких рецептурных препаратов, потому что она могла принять их все разом. Когда я спросил, были ли у нее травмы мозга, она ответила отрицательно, но, когда я продолжил расспросы, она вспомнила, что в 10 лет ее лягнула лошадь и попала по голове. Снимок ее мозга показал травму лобной коры (рис. 2. 3). Она на самом деле была «без царя в голове».
Комический актер Дадли Мур как-то сказал, что лучшее устройство безопасности в машине — это зеркальце заднего вида, в котором отражается полицейский. Кора лобных долей работает как полицейский в вашей голове. Если бы я не начал лечить лобные доли той женщины, она бы не поправилась. Я прописал ей препараты, усиливающие функции коры, и они помогли. Если вы страдаете от эмоциональной травмы или живете в стрессе, запасы серотонина либо ГАМК могут истощаться, и лимбическая система становится излишне активной, способствуя подавленному настроению. Это заставляет вас есть и пить, чтобы получить удовольствие и успокоить лимбическую систему.

Исследователи сообщают, что простые углеводы, такие, как печенье и конфеты, резко повышают уровень серотонина. Мы склонны неосознанно использовать сладкое, чтобы преодолеть негативные чувства. Но, как это бывает с кокаином, через какое-то время сладкое теряет свою эффективность, и мы продолжаем поглощать его уже не ради хорошего самочувствия, а чтобы избежать «ломки» — неприятных ощущений отмены.

Подобно этому, если вы позволили себе лишнее в погоне за удовольствием или использовали кокаин, ваш мозг получил изрядную порцию дофамина. Со временем его чувствительность притупляется, и потребуются все большие «дозы» удовольствия, чтобы получить тот же эффект. Поддерживать баланс работы мозга и управляющих им веществ очень важно для контроля над желаниями. Все, что снижает активность мозга, особенно лобных долей, лишает вас здравого суждения и самоконтроля. Избегайте травм (защищайте мозг). Плохой сон тоже ведет к общему снижению активности мозга. Старайтесь спать не менее 7 часов [7] ночью (см. главу 10 «Нормализуем сон»),

Как вернуть контроль и сбалансировать системы мозга

1. Активизируйте свои лобные доли.

Чтобы вернуть контроль, силу воли, важно усилить кору лобных долей. Для этого надо предпринять следующее:

— Лечите любые известные вам проблемы мозга: синдром дефицита внимания, отравления, травмы (см. Главу 15 «Оздоравливаем мозг»).

— Спите достаточно — не менее 7 часов, лучше больше, чтобы поддерживать адекватное кровообращение в мозге.

— Поддерживайте стабильный уровень сахара в крови, ешьте чаще, но понемногу. В статье Мэтью Гаилиота и Роя Баумайтера, опубликованной в 2007 году, показана важная роль уровня сахара для самоконтроля. Авторы писали, что самоконтроль отказывает чаще, когда уровень сахара низок. Низкий уровень сахара в крови вызывает голод, раздражение или тревогу — все это плохо влияет на принятие адекватных решений. На уровне сахара сказываются такие вещи, как выпивка, пропуски еды, сладкие перекусы или сладкие напитки (они сначала резко поднимают уровень сахара, а через полчаса он резко падает).

— Поддерживая уровень глюкозы постоянным в течение дня, вы улучшаете самоконтроль. Несколько исследований выявили связь между уровнем глюкозы и избавлением от курения: в большинстве случаев здоровый уровень глюкозы повышал вероятность успешного отказа от сигарет. Чтобы справиться со стрессом, тоже требуется самоконтроль, потому что необходимо сконцентрировать внимание, мысли и эмоции, поэтому сбалансировнный уровень сахара в крови помогает управлять стрессом. Поддерживайте уровень сахара сложными (а не простыми!) углеводами, нежирными белками и полезными жирами, и вам легче будет справляться с сильными желаниями.

— Делайте упражнения, чтобы усилить кровоснабжение мозга. Отличный выбор — настольный теннис. В Японии проводилось исследование, показавшее, что 10 минут занятий пинг-понгом значительно увеличивают кровообращение в лобной коре. Практикуйте медитацию. Многие исследования показали, что она прекрасно активизирует кровообращение в лобной коре.

— Ставьте себе ясные цели. Лобная кора участвует в планировании и прогнозировании. Мозгу нужны отчетливые указания. Я даю моим пациентам упражнение под названием «Чудо-страничка», оказывающее удивительное воздействие на тех, кто его делает. На листе бумаги запишите свои цели, включая здоровье, отношения с людьми, работу и деньги. Причем следует обозначать не только цели, касающиеся тела, ведь отношения, проблемы на работе и стрессы, которые они вызывают, тоже воздействуют на вашу волю и тело. Носите эту страничку с собой, чтобы добавлять в нее идеи, когда они приходят в голову. Закончив черновик, прикрепите его куда-нибудь, где вы сможете видеть эту страницу каждый день, например на холодильник, или на зеркало в ванной, или на письменный стол. Когда вы сосредотачиваетесь на том, к чему стремитесь, вам легче так построить свое поведение, чтобы достичь целей. Каждый день спрашивайте себя: «Помогает ли мое поведение добиться того, что я хочу?» Сконцентрируйтесь и медитируйте, представляя свои цели. Вы увидите, что сила воли резко увеличится.

Практический прием работы с зависимостями

Хочу поделиться. Один хороший человек научил. А второй хороший человек помог доработать. В итоге получилась отличная методика борьбы с:
1. манипуляциями, направленными на вас
2. борьбы с разного рода зависимостями.
И она РЕАЛЬНО работает.

Попробуйте принять на вооружение. Очень хочу, чтобы у вас получилось…

Итак.
Сядьте поудобнее. Вас ничего не должно отвлекать. Сделайте приглушенным освещение. Расслабьтесь. Глубоко вдохните и выдохните.

Иииииии…
Включайте воображение.

Итак…

Ситуация: на вас кто-то пытается наехать, привить вам чувство вины, заставить вас сделать что-либо, чего вы не хотите, пытается манипулировать и т.д. (подставьте своё). Вы не знаете, что с этим делать. Так вот. Представьте, что у этого человека сидит на плече грязная, облезлая, вонючая, злобная обезьянка. И он хочет вам ее отдать. Ну надоела она ему. У вас есть выбор: взять эту не нужную вам обезьянку, или нет. Выбор очевиден)))
Нарисовали себе картинку?

Так этот чудище-зверушка ОНО и пытается вам свою вонючую обезьянку (алкоголь) на плечо посадить!!! Фууу, Томас! Ненене. Не надо нам этого. Не возьмем. Пусть сам с ней возится! Ммммм?
Ну а кто слово скажет, тот кошку дохлую съест: выпил снова рюмку- сиди с вонючей грязно-оборванной и облезлой обезьяной на плече и не жужжи…

Фиксируем. Запоминаем.

Для пущей реалистичности добавлю аудиоряд:
вся трансформация от страшно опасного непобедимого Демона до обезьянки вонюче-облезлой происходит под песню со следующим текстом: готовы?…

Хоп, мусорок, не шей мне срок!
Машина Зингера иглочку сломала…
(далее по тексту)

Интересная статья Стеценко

Бред разочарования
автор: Олег Стеценко

В психиатрии существует диагностическое понятие «бред очарования». То, что я хочу описать, не имеет никакого отношения к этому термину. Я предвижу возмущения врачей, и потому хочу сразу договориться. Название статьи не что иное, как каламбур.

Тем не менее, ситуация которая мной часто наблюдалась настолько типична для больных алкоголизмом, что я посчитал нужным ее описать подробнее.Упоминание о таком симптоме можно часто встретить в литературе, где его называют склонностью к манипуляции, видят в этом черты инфантильности, психоаналитические трансферы и пр.

Если говорить коротко, нужно просто обратить внимание на то, что алкоголики очень легко очаровываются и также легко и, практически неизбежно, разочаровываются в разнообразных людях, явлениях, предметах.Поскольку процессы, связанные с течением зависимости довольно длительны, часто окружающие и специалисты замечают только первую фазу, говоря о повышенной чувственности алкоголиков. Но нужно понимать, что за очарованием наступит и разочарование.

Объектом этих переживаний чаще всего служит человек, хотя, возможно, на это чаще обращается внимание тех, кто наблюдает. При более серьезном анализе видно, что больной также может «влюбиться» в предмет (автомобиль, интерьер, мелкое украшение), явление (время года, море, горы, профессия), философские идеи… да, практически все, что может привлечь внимание. Больные утверждают, что сделали для себя открытие. Они не сомневаются, что это увлечение даст им то, что они так долго искали. Эмоциональный фон приподнят, больные радуются тому, что им повезло.

Часто это привязано к персоналу, к врачу, или какому-то другому человеку, которого больной начинает превращать в кумира. Если объект восхищения не знаком с полной картиной, он часто также начинает испытывать радость или даже гордость за себя, за успешный результат, наконец, за больного.

Можно проследить 3 этапа:

Этап первый: «Восхищение».
Первый: Восхищение. Алкоголик искренне восхищен встречей. Он рад тому, что на его жизненном пути оказался этот персонаж, или группа людей, например, группа АА. Больные делают для себя открытия, суть которых, как правило, заключена в общеизвестных философских или моральных правилах, но в тот момент для алкоголика это имеет какое-то особое, чуть ли не мистическое значение. Больные поражены тому, что раньше это знали, но не понимали глубины высказывания. Часто повторяют одни и те-же фразы, пользуясь ими как девизом или молитвой. Иногда это слова из священных писаний, иногда просто крылатые выражения, иногда какая-то фраза, вычитанная из беллетристики. Например «не нужно быть самым лучшим человеком, достаточно быть просто человеком», «всему свое время», «делай то, что тебе нужно» и т.д.

Оценка происходящего со стороны больного в это время резко позитивная, но нет критического отношения. Человек часто может показывать самоанализ, но он настолько поверхностный, и настолько привязан к «главной» идее, которая начинает носить сверхценный характер, что говорить о результатах такого самоанализа не приходится. Больные готовы растерзать всякого, кто посмел посягнуть на «святое», и предположить, что объект восхищения может быть не совершенен. При этом эмоции положительные, что дает чувство правоты. Человек не согласен ничего обсуждать. Он или агитирует, или перестает говорить, завершая разговор фразой: «я же вижу, что мне хорошо!»

Это состояние настолько напоминает опьянение, что окружающие часто так и говорят: «от теперь торчит от рыбалки..» Хотя рассматривают это как шаг вперед. Дескать, пусть уж лучше так, чем будет пить. Мало кто сомневается в том, что существовать без зависимости вообще возможно, и потому некая «смена» одной на другую рассматривается как положительная динамика. Некоторые неопытные специалисты даже считают, что их главной задачей является подобрать новую форму зависимости для больного, чтобы было «чем-то заполнить пустоту».

Показательно отношение больных к пьющим людям на этом этапе. Алкоголики на стадии восхищения, как правило, презирают тех, кто продолжает употреблять. Иногда они понимают, что это нехорошее чувство, и выдают его за сострадание, но это, все-таки, скорее унижающая жалость. Они часто любят рассказывать о том, как плохо их друзьям, удивлены, «как те не могут понять, что пить плохо», и т.д. Всячески рекламируют «свой метод».

Длится этот этап несколько месяцев, около полугода. Затем наступает второй…

Этап второй: «Авторитарность».
После нескольких месяцев больной начинает считать, что он многое понял, и что теперь ему уже полагаются какие-то или привилегии, или, по-крайней мере, определенный авторитет в деле сохранения трезвости. Эмоции уже не так интенсивны, это должно создать фон для появления критического отношения к себе. Но, увы! Мешает чувство своего превосходства. То, что раньше вызывало восторг, теперь начинает превращаться в твердую убежденность. Человек уверен в том, что он уже никогда не выпьет, потому, что все понимает, все прошел, все осознал. В своем заблуждении он опирается на тот «значительный» срок трезвости, который уже получил, забывая о том, что алкоголизм не имеет «срока давности».

В беседе с новичками такие люди ведут себя уже по-другому. Они не агитируют, осознав, что были неправы, навязчиво всем предлагая свой образ жизни. Они теперь «учат». То есть сам больной в это время все равно остается закрытым для чужих мыслей. Но, если раньше, он не видел ничего за блестящей мишурой восторга, теперь он не может разглядеть людей, с высоты «своего полета». К тем двум- трем девизам, которые использовались вначале, прибавляется еще несколько, причем старые иногда забываются. Показательно, что девизы начинают носить все более и более риторический, туманный характер, что понимается самим больным, как приобретение мудрости. Например, больные выхватывают какую-то фразу, не имеющую смысла без контекста: «и пошел дальше по своей дороге...», «ветер дует, вода течет» и т.д.

Нужно ли говорить, что в это время они становятся «кумирами» для новичков, которые сейчас находятся в состоянии восхищения? Эта цепочка может быть довольно прочной, поскольку оба заблуждения органично дополняют друг друга.
Особенно явно это можно наблюдать на группах АА. После полугода, член сообщества буквально требует каких-то «должностей»: ведущего, председателя, спонсора, не прислушиваясь к названию того, что он делает. Когда ему говорят, что это не «должность» и не «звание», а «служение», он соглашается, не понимая разницы в словах.

Стоит отметить, что материальное благосостояние к этому времени улучшается. Не все стали зажиточными в общепринятом понимании этого слова, но, тем не менее, даже экономя на запоях и их последствиях, финансов становиться больше. К сожалению, это приводит к еще большему высокомерию, убеждая больного в том, что у него теперь «все хорошо».
Члены семьи видят эти изменения, но реагировать им довольно тяжело. Во-первых, они все еще бояться повторения того, что было, и часто предпочитают помалкивать. А, во-вторых, формально «все хорошо». Работает, деньги есть, не пьет, ну, что еще нужно? Не на что жаловаться! Даже если они и указывают больному на то, что он в последнее время стал невыносим, встречают обиду и агрессию. Алкоголик начинает утверждать, что в семье его не понимают, что ему на группе лучше, чем дома. Это и понятно, там есть новички, заглядывающие ему в рот, когда он говорит. Жена начинает думать, что АА это секта, что ему «промыли мозги» и делает все, чтобы он не попал на группу. Хотя и на группе ему не очень уютно. Он все время пытается комментировать, давать советы, что вызывает звонок колокольчика. Так что беседы в «курилке» ему нравятся больше, начинают восприниматься, как «суть программы».

Если человек получил этот срок трезвости благодаря медицинской процедуре (Эспераль, кодирование), он начинает утверждать, что он хорошо знаком с методом, фамильярно говорит о враче, хотя признает его бесспорный авторитет, ведь именно его он делал кумиром раньше. Рекомендует всем обратиться к этой методике, не признавая никакие другие. Эти рассказы часто интерпретируются как положение о том, что врачи против АА, церкви, и т.д. Хотя это мнение только самого больного. Врач так не утверждал, напротив, многие рекомендовали продолжение лечения.

Приносит ли авторитарность чувство радости? Нет. Как ни странно, но это состояние довольно мучительное. Какой-то стороной души человек понимает, что делает что-то не правильно, но что, сам понять не может. Ему нужно постоянно самому себе объяснять, почему он прав. Это вранье самому себе отнимает много сил и эмоций. Переживания становятся все более формальными. Человек не может радоваться за успехи окружающих, хотя старается изобразить улыбку. Радость же за свои успехи довольно быстро исчерпывается. Как известно, алкоголики ненастны.

Так или иначе, но, примерно, через год-полтора, больной погружается в третью стадию: разочарование.

Этап третий: «Разочарование».
Описывая этот период, на ум приходит только одно сравнение: кошмар. Но нужно понимать, что это какой-то своеобразный, веселый кошмар. Если бы я был художником, передо мной стояла бы очень сложная задача: изобразить портрет человека с грустным, обреченным взглядом, но улыбкой на устах.

Это период разрушения несбыточных надежд, переоценки всего, что было ценно, утрата ориентиров, и радостного втаптывания в грязь того, что ранее боготворил. Это можно назвать отчаянием, но это какое-то эйфоричное отчаяние. Больные приходят к выводу, что их недооценили, что все, что они делали до сих пор, не что иное, как ерунда, переливание из пустого в порожнее. Они начинают оценивать свои достижения, и видят, что их явно недостаточно. Как в финансовом плане, так и в оценке их окружающими.

При этом объективно их положение может быть довольно хорошим, что вызывает удивление и непонимание у близких. Дескать «все есть», «что ни попросит, все ему предоставлено», «не понятно, чего не хватает». Если продолжать аналогию с «высоким полетом», теперь наступает период «падения Икара». Не скажешь, что он добрался до Солнца, просто надоело лететь.

Могут смениться девизы. Теперь они становятся какими-то брутально категоричными: «все чушь», «однова живем», или даже «все есть суета и пустая ловля ветра».

Конечно, именно в это время человек нуждается в помощи. Но способен ли он ее принять? Ведь его дистанция от людей настолько велика, раздвинута высокомерием, которое он пережил в авторитарности, что обратиться за помощью ему просто не к кому. Кумиры повержены, но и равных нет. Он сам кумир, который падает со своего пьедестала.

Если больной пользовался программой АА, он, как правило, просто перестает ходить на группу. Утверждает, что ему там скучно, нечего делать, что все, кого он там знал, или стали большими людьми, или запили. Ему кажется, что он вырос из этих штанишек, а новых нет. Если и ходит, то делает это формально, никого не слышит, или читает, или демонстративно играет в телефоне. Во время высказывания, жалуется на жизнь, «сливая негатив», как ему кажется.

Те, кто пользовался медицинской помощью, начинают разочаровываться во врачах. Это разочарование настолько древнее и повсеместное, что его и описывать не стоит. Очевидно, с древних времен люди ждали от врачей чуда, и потому все их действия так и воспринимались. Больные не сомневаются в том, что придя к доктору они покупают чудеса, и когда не получают «полного счастья», считают, что их обманули.

Хочется еще раз обратить внимание на то, что эмоциональный фон в это время приподнят. Больные это видят как радость понимания истины. Они довольно весело ломают тот карточный домик, который строили. Это чувство эйфории им нравиться. Хотя они и видят, что летят вниз, но «встречный ветер» вызывает улыбку.

Логично, что это состояние заканчивается срывом, но не все так просто. Дело в том, что не всегда это срыв может быть запоем. Иногда это эмоциональный срыв. Были случаи суицида.